球生菜：热量14卡/100g。汁水多，味道清淡温和，常用于田园沙拉，汉堡包，三明治等。

散叶生菜：热量13卡/100g。种类繁多，绿色口感脆脆的，紫色微苦，常用于各种沙拉的配角。

罗马生菜：热量17卡/100g。与球生菜无大差异，维生素A含量超级高，常用于凯撒沙拉。

油麦菜：热量8卡/100g。同样作为生菜的一种，苦味稍重。

红菊苣：热量15卡/100g。同样具有明显的辛辣感和苦味，烹饪后苦味减淡，常被误认为紫甘蓝。

比利时菊苣：热量17卡/100g。淡淡的苦味，鲜嫩脆爽，营养价值高，长得很像娃娃菜。

羽衣甘蓝：热量50卡/100g。口感微苦，较为青涩，纤维感强，一般需要去除茎部后将叶片切细使用。

不一样的绿色：绿色蔬果，增加层次，更有生机。比如黄瓜、西蓝花、萝卜苗、芹菜、香梨和超级火的牛油果等等。

STEP3 : 让你有饱腹感

藜麦，是最近突然火起来的一种食材。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。一般只需要在热水中煮大概10-15min就可以吃啦，膨胀后的藜麦呈现半透明的颜色，怎么搭配都不会错。

酥脆的面包块，卡兹卡兹的，夹杂在沙拉里，再适合不过了。其实简单的把吐司去边后切成小块，刷上橄榄油，撒上黑胡椒，放入烤箱烤制10-15min，黄灿灿的小面包块就诞生啦！

土豆，比米饭更合适的主食，做法也很简单。洗净去皮后，同样切成小块，小火在水中煮15-20min，沥干冷却后就可以放入沙拉了。

STEP4 : 必须的蛋白质

鸡胸肉更是各位健身达人的挚爱，因为它不仅脂肪含量低，还富含丰富的蛋白质。可以直接水煮后撒上盐和胡椒。

培根无论是煎还是烤，都炒鸡美味啊！

STEP5 : 自由发挥的食材

除了沙拉菜和各种蔬果，你还可以加入些别的食材让你的沙拉提升一个档次！

它可以是，各种坚果，核桃、杏仁、开心果、腰果等等。坚果脆脆的口感和丰富的营养价值绝对会给一份沙拉带了别样的体验。偷偷告诉你，稍稍烤过的坚果更香~

也可以是，各种果干，蔓越干、葡萄干等等都可以。但一般果干比新鲜水果的糖分更高，所以要适量哦！

它还可以是，香菜，橄榄，奶酪等等。什么帕玛森奶酪、布里奶酪、蓝奶酪，好多品种可以选，只要你喜欢。

STEP6 : 妙笔生花的沙拉汁 

对于一份沙拉而言，沙拉汁绝对是灵魂所在。常见的有油醋汁、蛋黄酱、凯撒酱、千岛酱蜂蜜芥末酱、塔塔酱、牛油果酱、亚洲芝麻酱、酸奶、果汁等等。如果你想健康点，再瘦点，千万不要去超市买那些沙拉酱，相信我，它们大部分热量都超级高，脂肪和盐的含量高的令人发指。也许你低热量低脂的健身餐就这么毁于一旦了。所以，一定要选择健康的酱汁才行哦！了解它们的配方，自己在家里也可以调制出美味的酱汁~

油醋汁（热量133卡/100g）= 橄榄油 + 黑醋 + 盐 + 黑胡椒

蛋黄酱（热量614卡/100g）= 植物油 + 蛋黄 + 柠檬汁      

凯撒酱（热量369卡/100g）= 蛋黄酱 + 柠檬汁 + 帕玛森芝士 + 黑胡椒 + 大蒜 + 伍斯特郡酱汁

千岛酱（热量471卡/100g）= 蛋黄酱 + 番茄酱

蜂蜜芥末酱（热量213卡/100g）= 蛋黄酱 + 蜂蜜 + 芥末

到这里，你是不是以为就完了。不不不，还有最后一步，就是摆盘啦！好吃的沙拉当然要配上好看的摆盘才算完美。