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您有一份DIY轻食蔬菜沙拉已打包完毕 日期:2017-11-28 / 来源:卒子科技 / 浏览次数:1210

蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热,这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。其次,蔬菜沙拉大多选择3种以上的蔬菜同食,在营养上也会起到很好的互补作用。其减肥、美容、养颜的作用十分明显。


如何在家自制一份完美的沙拉,下面这份攻略收好不谢!




STEP1 : 蔬菜基底


对于一份沙拉而言,蔬菜基底应该是最基础的东西了,你需要选择一种绿叶菜作为你的主角。可是蔬菜基底远远不止生菜这么一种哦,就连生菜都可以分为球生菜、罗马生菜、散叶生菜、奶油生菜等等。一般,沙拉菜大概可以分为这几种:


球生菜:热量14卡/100g。汁水多,味道清淡温和,常用于田园沙拉,汉堡包,三明治等。

散叶生菜:热量13卡/100g。种类繁多,绿色口感脆脆的,紫色微苦,常用于各种沙拉的配角。

罗马生菜:热量17卡/100g。与球生菜无大差异,维生素A含量超级高,常用于凯撒沙拉。


油麦菜:热量8卡/100g。同样作为生菜的一种,苦味稍重。



红菊苣:热量15卡/100g。同样具有明显的辛辣感和苦味,烹饪后苦味减淡,常被误认为紫甘蓝。

比利时菊苣:热量17卡/100g。淡淡的苦味,鲜嫩脆爽,营养价值高,长得很像娃娃菜。

羽衣甘蓝:热量50卡/100g。口感微苦,较为青涩,纤维感强,一般需要去除茎部后将叶片切细使用。


生菜最突出的特点就是炒鸡低脂,富含丰富的维生素B、C 、E、膳食纤维和多种矿物质,所以对人体的消化系统益处多多。而深色绿叶菜都含有丰富的叶绿色和抗氧化成分。怎么吃都不会错!


如果为了更健康,请选择:芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩叶菠菜;

如果为了更瘦身,请选择:各类生菜、苦菊、比利时菊苣;

如果为了更好吃,请选择:哈哈哈,根据口感选择!比如团子喜欢罗马生菜。。。


无论你选择哪种沙拉菜作为基底,一定要清洗干净,沥干水分之后,冷藏半小时,口感更佳哦!


STEP2 : 来点不一样的蔬果


不一样的绿色:绿色蔬果,增加层次,更有生机。比如黄瓜、西蓝花、萝卜苗、芹菜、香梨和超级火的牛油果等等。



不一样的色彩:缤纷的色彩总能增加人的食欲,一些亮色的蔬果还能带来额外的营养价值。比如胡萝卜、彩椒、紫洋葱、小番茄、迷你水萝卜和各种水果等等。


STEP3 : 让你有饱腹感

吃沙拉,加入一些谷物或豆类,可以让你更有饱腹感,同时还能提供丰富的膳食纤维。还有还有,不吃淀粉,你真的会变笨!如熟通心粉、各种豆类(大红豆、鹰嘴豆等等)、藜麦、面包块、土豆等等。



藜麦,是最近突然火起来的一种食材。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物,正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。一般只需要在热水中煮大概10-15min就可以吃啦,膨胀后的藜麦呈现半透明的颜色,怎么搭配都不会错。



酥脆的面包块,卡兹卡兹的,夹杂在沙拉里,再适合不过了。其实简单的把吐司去边后切成小块,刷上橄榄油,撒上黑胡椒,放入烤箱烤制10-15min,黄灿灿的小面包块就诞生啦!



土豆,比米饭更合适的主食,做法也很简单。洗净去皮后,同样切成小块,小火在水中煮15-20min,沥干冷却后就可以放入沙拉了。


STEP4 : 必须的蛋白质

即使是吃草,也必须保证必须的营养。吃草和吃肉并不矛盾。有了足够的蛋白质,一份沙拉就可以成为味美的健康餐。常见的蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等。



鸡胸肉更是各位健身达人的挚爱,因为它不仅脂肪含量低,还富含丰富的蛋白质。可以直接水煮后撒上盐和胡椒。



金枪鱼


金枪鱼,吞拿鱼,傻傻分不清楚。其实它们就是一种东西,富含健康的不饱和脂肪酸,蛋白质含量同样很丰富。



培根无论是煎还是烤,都炒鸡美味啊!


STEP5 : 自由发挥的食材

除了沙拉菜和各种蔬果,你还可以加入些别的食材让你的沙拉提升一个档次!



它可以是,各种坚果,核桃、杏仁、开心果、腰果等等。坚果脆脆的口感和丰富的营养价值绝对会给一份沙拉带了别样的体验。偷偷告诉你,稍稍烤过的坚果更香~



也可以是,各种果干,蔓越干、葡萄干等等都可以。但一般果干比新鲜水果的糖分更高,所以要适量哦!

它还可以是,香菜,橄榄,奶酪等等。什么帕玛森奶酪、布里奶酪、蓝奶酪,好多品种可以选,只要你喜欢。


STEP6 : 妙笔生花的沙拉汁 

对于一份沙拉而言,沙拉汁绝对是灵魂所在。常见的有油醋汁、蛋黄酱、凯撒酱、千岛酱蜂蜜芥末酱、塔塔酱、牛油果酱、亚洲芝麻酱、酸奶、果汁等等。如果你想健康点,再瘦点,千万不要去超市买那些沙拉酱,相信我,它们大部分热量都超级高,脂肪和盐的含量高的令人发指。也许你低热量低脂的健身餐就这么毁于一旦了。所以,一定要选择健康的酱汁才行哦!了解它们的配方,自己在家里也可以调制出美味的酱汁~


油醋汁(热量133卡/100g)= 橄榄油 + 黑醋 + 盐 + 黑胡椒

蛋黄酱(热量614卡/100g)= 植物油 + 蛋黄 + 柠檬汁      

凯撒酱(热量369卡/100g)= 蛋黄酱 + 柠檬汁 + 帕玛森芝士 + 黑胡椒 + 大蒜 + 伍斯特郡酱汁

千岛酱(热量471卡/100g)= 蛋黄酱 + 番茄酱

蜂蜜芥末酱(热量213卡/100g)= 蛋黄酱 + 蜂蜜 + 芥末


STEP7 : 完美摆盘

到这里,你是不是以为就完了。不不不,还有最后一步,就是摆盘啦!好吃的沙拉当然要配上好看的摆盘才算完美。



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